Harta de autoanaliză a cuplului

De la reactivitate la conectare și negociere sau separare adultă

Deși de multe ori impasul in cuplu ramane in mintea fiecaruia fie ca o evidență defetistă (nu ne potrivim, nu suntem pregătiți) sau el/ea nu mă înțelege și suntem toxici împreună, problema reală este cum facem față conflictului, cum rupem ciclul –cine are dreptate?-

„Ce se întâmplă între noi și cum contribuie fiecare dintre noi la tiparul/ele de conflict dintre noi?”

Un cuplu nu este format doar din două persoane. Este și un sistem în care reacțiile unuia îl influențează pe celălalt. Când unul se activează, celălalt poate deveni defensiv; când unul atacă, celălalt se retrage; când unul se retrage, celălalt poate crește presiunea.

Astfel se formează un ciclu relațional care poate deveni automat. Pentru a ieși din acest ciclu, avem nevoie de două niveluri de aliniere: alinierea individuală – EU și alinierea relațională – NOI.

ALINIEREA INDIVIDUALĂ – EU ÎN RELAȚIE

Dincolo de evidența faptului ca partenerul este și o oglindă a unei dinamici din mine, care insă poate sa fie o informatie prea facilă și erodată de folosirea excesivă in media pentru a mai fi un instrument valid, înainte de a ne întreba ce trebuie să schimbe partenerul, este util să ne întrebăm:

„Ce se întâmplă cu mine atunci când relația devine dificilă?”

Un atașament securizant nu înseamnă că nu suntem niciodată activați. Înseamnă că dezvoltăm capacitatea de a observa activarea, de a ne regla și de a alege cum răspundem, de a ști cum reacționează sistemul meu nervos în conflict.

În conflictele importante, nu reacționăm întotdeauna doar din partea noastră rațională, funcțiile executive sunt chiar primele care cedează. Când sistemul nervos percepe amenințare – respingere, abandon, critică, pierderea controlului, lipsa de siguranță – putem intra într-o stare de activare în care nu mai decide cortexul, ci sistemul amigdalic, automat.

Fiecare persoană are propriile sale declanșatoare. Pentru unul poate fi critica, pentru altul, tăcerea. Pentru altul, sentimentul că nu este ascultat sau că partenerul se îndepărtează.

Ceea ce este important este să învățăm să recunoaștem: ce mă activează? și apoi: ce fac atunci când sunt activat?

Unii oameni atacă. Alții critică sau blamează. Unii se retrag, evită conversația sau devin reci. Alții încearcă să controleze situația, să obțină imediat un răspuns sau să îl determine pe celălalt să cedeze. Acestea sunt reacții adesea automate.

Problema nu este că avem astfel de reacții. Problema apare atunci când nu le mai putem observa și ajungem să credem că reacția noastră este singura realitate posibilă.

Întrebarea importantă este:

„Când sunt activat, mai pot să aleg cum răspund?”

1. CUM COMUNIC ATUNCI CÂND SUNT ACTIVAT?

Este important să diferențiem între felul în care comunicăm atunci când suntem reglați și felul în care comunicăm atunci când sistemul nostru nervos este activat.

Când suntem liniștiți, putem spune: „M-a durut ce s-a întâmplat și am nevoie să vorbim despre asta.” Când suntem activați, mesajul poate deveni: „Tu niciodată nu faci nimic pentru mine!”

Conținutul poate porni de la aceeași nevoie, dar forma este complet diferită. De aceea, merită să ne întrebăm: când sunt activat, comunic pentru a mă conecta sau pentru a mă apăra?

Folosesc critica?
Folosesc tăcerea?
Încerc să demonstrez că am dreptate?
Îl fac pe celălalt responsabil pentru starea mea?
Folosesc vinovăția, rușinea sau presiunea?
Mă retrag pentru a mă regla sau pentru a pedepsi?

2. CUM IAU DECIZII?

Un alt element important este felul în care luăm decizii. Suntem obișnuiți adesea in cabinet să întâlnim două extreme:

„Se face cum vreau eu.” sau „Nu știu. Decide tu.”

Prima poate deveni control. A doua poate deveni pasarea responsabilității.

Deși regresia intr-o poziție de atașament infantil se intâmplă natural in orice relație nouă, munca individuală a fiecarui membru al cuplului este sa identifice si sa iasă cât de mult se poate din dinamicile de reparare a unei relații primare în care așteptăm ca celălalt să decidă, să ne liniștească, să ne salveze sau să poarte întreaga responsabilitate.

Un cuplu matur funcționează diferit pentru că aduce doi adulți împreună care pot spune: eu vreau asta, tu vrei altceva. Cum putem lua o decizie care să țină cont de amândoi?

Aceasta este capacitatea de negociere specifică adultului (stării adulte din noi).

3. CÂT TIMP ÎMI IA SĂ REVIN la starea de reglare a sistemului nervos?

Un indicator important al funcționării relaționale este timpul necesar pentru revenire după conflict (dezactivarea defensivă a sistemului nervos si revenirea la o stare de autoreglare).

Pentru unii dintre noi este vorba despre câteva minute. Pentru alții, ore, uneori, zile. Iar în cazurile traumatice (activarea unei traume vechi) poate dura luni întregi până se reclădește încrederea relațională.

Adtfel întrebarea nu este doar: „Ne certăm?” ci mai ales „Cum revenim după ce ne certăm?”

Pot să mă liniștesc? Pot să mă întorc către partener? Pot să recunosc partea mea? Pot să repar?

O pauză poate fi sănătoasă și recomandată atunci când este folosită pentru reglare:

„Sunt prea activat acum. Am nevoie de 30 de minute și vreau să reluăm conversația după aceea.”

Retragerea devine problematică atunci când este folosită pentru pedepsire, control sau abandon: „Nu mai vorbesc cu tine.”

4. VALORI ȘI LIMITE

Fiecare dintre noi intră în cuplu cu un set de valori, nevoi și limite care pot fi diferite, dar nu diferența in sine generează conflictul ci propria confuzie internă care devine bază pentru încălcarea granițelor personale și a luptelor de putere.

Problema, așadar, apare atunci când nu le cunoaștem (nu le putem articula pentru că sunt vagi și pentru noi) , nu le comunicăm sau încercăm să îl obligăm pe celălalt să adopte sistemul nostru de valori ca și cum aceasta este dovada supremă de iubire.

Pentru clarificare internă si ca sprijin in comunicarea activă, fiecare partener are nevoie să poată răspunde la întrebări de genul:

Ce este important pentru mine?

Ce valori vreau să fie respectate în relația mea?

Ce simt că este încălcat?

Am comunicat acest lucru clar?

Ce este o nevoie și ce este o preferință?

Ce este negociabil și ce reprezintă o limită reală care odata încălcată poate distruge cuplul?

A avea limite nu înseamnă să îl controlez pe celălalt, ea comunică modul în care aleg eu să am grijă de mine și de relație, în același timp.

5. REGRESIA RELAȚIONALĂ: EU ADULTUL ȘI COPILUL DIN MINE

Relațiile intime generează atașamente vechi relaționale care reflectă dinamicile de bază învățate în copilărie si observăm că, uneori, reacția noastră pare disproporționată față de ceea ce se întâmplă în prezent.

Este esențial sa ne înțelegem pe noi înșine – nu reacționăm doar la partenerul de acum. Putem reacționa și la ceea ce experiențele noastre timpurii ne-au învățat despre apropiere, respingere, abandon, siguranță sau iubire.

Putem ajunge, fără să ne dăm seama, să căutăm în partener: să fim văzuți, să fim aleși, să fim protejați, să fim validați, să fim liniștiți.

În acest sens, putem reexperimenta în relația adultă anumite dinamici cunoscute din relațiile noastre timpurii de atașament. Acest lucru nu înseamnă că partenerul este părintele nostru ci doar ca relația ca si cadru de viață reactivează automat si relația timpurie cu protecția si cu iubirea.

Mai exact, înseamnă că sistemul nostru nervos poate interpreta anumite comportamente prezente prin lentile formate în trecut.

Ce putem și ce suntem responsabili să facem pentru o relație cu atașsament securizant – să sporim capacitatea adultă de a face diferența intre:

„Ce se întâmplă acum între noi?” împreuna cu „Ce din reacția mea aparține unei experiențe mai vechi?”

Aici apare responsabilitatea emoțională. Nu putem controla toate reacțiile care apar în noi, dar putem construi capacitatea de a le observa, regla și exprima într-un mod adult.

ALINIEREA CUPLULUI – NOI

După ce fiecare se uită la propria funcționare, următoarea întrebare este: ce construim împreună?

Un cuplu sănătos nu presupune ca unul dintre parteneri să dispară pentru binele relației, ci unul în care pot exista trei realitati concomitent: EU + TU + NOI.

Am nevoie să rămân eu. Ai nevoie să rămâi tu. Și avem nevoie să construim ceva care este al nostru.

1. CE FACEM CÂND NEVOILE NOASTRE SE CONTRAZIC?

Aici se află una dintre cele mai importante capacități ale unui cuplu, care se construiește in timp, prin multe etape parcurse de power struggle.

Întrebarea importantă care generează claritate asupra capacității mele de a fi împreună cu celalalt este – Ce fac atunci când ceea ce vreau eu contrazice ceea ce vrei tu?

Încerc să te conving? Pun presiune? Te manipulez? Te fac să te simți vinovat? Te rușinez? Mă retrag? Cedez complet și acumulez resentimente?

Sau pot să spun: Nevoile noastre sunt diferite. Hai să vedem dacă există o soluție care să țină cont de amândoi.

Fără negociere, cuplul nu poate exista. Negocierea nu înseamnă că unul câștigă și unul pierde. Înseamnă că fiecare renunță uneori la o parte din ceea ce își dorește individual pentru a proteja ceva ce este important pentru relație.

În același timp, negocierea nu trebuie să însemne pierderea identității. Un cuplu sănătos păstrează un echilibru între: nevoile mele + nevoile tale + nevoile relației.

2. CE VREAU DE LA RELAȚIA MEA?

Fiecare partener ar trebui să poată răspunde individual la această întrebare: ce vreau de la relația mea?

Vreau siguranță? Intimitate psihologică? Sexualitate? Familie? Companie/Prietenie?Stabilitate? Libertate? Sprijin? Validare? Dezvoltare? Aventură? Apartenență?

Apoi ne putem pune întrebarea mai dificilă: ce ofer eu pentru a construi ceea ce îmi doresc?

Și bineînțeles: ce primesc și ce nu primesc în prezent?

3. CE REPETĂM?

Atunci când un cuplu este în impas, merită să ne uităm mai puțin la ultimul conflict și mai mult la tiparul care se repetă. Pentru a înțelege, ne folosim mintea de observator, ca un mic detectiv:

Pentru ce ne certăm din nou și din nou?

Ce se întâmplă înainte să înceapă conflictul?

Ce fac eu?

Ce face partenerul?

Ce încerc eu să obțin?

Ce încearcă partenerul să obțină?

Toate aceste elemente ar trebui să aduca mai multa claritate asupra propriei perspective: cum contribui eu la menținerea acestui ciclu.

Aceasta este o întrebare dificilă, dar foarte importantă care poate arăta punctul în care fiecare poate interveni pentru a schimba ciclul.

4. CEI 4 CĂLĂREȚI AI APOCALIPSEI RELAȚIONALE – Gottman

Un instrument foarte util pentru observarea conflictului este modelul teoretic al lui John Gottman privind cei patru călăreți ai Apocalipsei relaționale:

Critica

Critica atacă persoana, nu comportamentul – „Ești egoist.”; „Tu niciodată nu faci nimic bine.”

O alternativă sănătoasă este să vorbim despre comportamentul concret și despre impactul lui: „M-a afectat faptul că nu ai făcut ceea ce stabiliserăm.”

Disprețul

Disprețul transmite superioritate. Poate apărea prin sarcasm, sfidare, batjocură, ironie, mimică, superioritate sau dezgust.

Mesajul implicit devine: „Eu sunt deasupra ta/ văd mai clar/ am dreptate.”

Când relația ajunge într-un spațiu de superioritate și inferioritate, conectarea devine foarte dificilă și de multe ori imposibilă dacă nu se depășește acest nivel inegal și sfidător de relaționare.

Defensivitatea

Defensivitatea apare atunci când, în loc să ascultăm ce spune partenerul, ne concentrăm imediat pe apărarea propriei persoane –  „Dar și tu!”; „Nu este vina mea.”; „Eu am făcut asta pentru că tu…”

În loc să existe responsabilitate, apare contraatacul, pentru că nu realizăm că sistemul nervos este activat si reactionăm la tipare relaționale, nu decidem și nu negociem prezentul ca să ajungem la o solție, ci ne descărcăm de tensiunea psihică acumulată poate de zeci de ani. O alternativă matură este:

„Înțeleg ce spui. Pot să văd partea mea în ceea ce s-a întâmplat.”

Stonewalling / retragerea

Este retragerea din interacțiune și închiderea emoțională. Aici este important este să diferențiem retragerea pentru reglare de retragerea ca pedeapsă.

Pauză sănătoasă: „Sunt prea activat acum. Am nevoie să mă liniștesc și vreau să continuăm discuția.”

Retragere punitivă: „Nu mai vorbesc cu tine.”

Diferența este că în prima situație există intenția de revenire și reconectare, aspect care respectă identitatea cuplului (EU+TU+NOI).

5. MINI -TEST DE AUTOANALIZĂ

Pentru a ajuta in clarificare, propun un exercițiu de reflecție in care fiecare partener de cuplu să răspundă separat.  Nu încercăm să obținem un scor de cuplu, scopul este să vedem ce se întâmplă cu mine.

Notați fiecare afirmație de la:

0 – aproape niciodată
1 – rar
2 – uneori
3 – frecvent
4 – foarte frecvent

Îmi critic partenerul ca persoană, nu doar comportamentul.

Folosesc sarcasm, ironie sau superioritate.

Îi transmit partenerului că el/ea este problema.

Mă apăr imediat atunci când primesc feedback.

Răspund cu „dar și tu”.

Mă retrag atunci când conflictul devine intens.

Folosesc tăcerea pentru a-l pedepsi pe celălalt.

Încerc să îl fac pe partener să se simtă vinovat sau rușinat.

Încerc să îl conving până când cedează.

Îmi este greu să recunosc partea mea de responsabilitate.

Îmi este greu să mă liniștesc după un conflict.

Revenim la aceleași conflicte fără să schimbăm ceva.

Atunci când sunt activat, uit de nevoile partenerului.

Simt că trebuie să câștig conflictul.

Îmi este greu să negociez fără să simt că pierd.

Cum privim scorul?

Scorul nu este un diagnostic și nu spune cine este „problema”. El este doar un indicator al gradului în care anumite tipare reactive apar în relație.

Mai important decât scorul total este să observăm: La ce întrebări am răspuns cu 3 sau 4? Acolo se află punctele personale de lucru.

HARTA FINALA – EU + TU + NOI

La final, fiecare partener poate completa 3 zone care devin busola pentru harta relațională. Deși in NLP spunem că harta nu este teritoriul, a avea o busolă a coștiinței relaționale poate face diferența între a sta blocat în rătăcire și a merge pe drumul spre casă.

 

EU – Ce am nevoie să înțeleg despre mine?

• • Ce mă activează?

• • Cum reacționez?

• • Cum mă reglez?

• • Ce valori am?

• • Ce limite am?

• • Ce responsabilitate îmi asum?

• • Ce comportament al meu vreau să schimb?

TU – Ce am nevoie să înțeleg despre partenerul meu?

• • Ce îl/o activează?

• • De ce are nevoie?

• • Ce valori sunt importante pentru el/ea?

• • Ce îl/o face să se simtă în siguranță?

• • Ce comportamente ale mele îl/o activează?

NOI – Ce avem nevoie să construim împreună?

• • Ce valori comune avem?

• • Ce nevoi trebuie negociate?

• • Cum luăm decizii?

• • Cum gestionăm conflictele?

• • Cum ne reparăm după rupturi?

• • Ce facem pentru conectare?

• • Ce fel de relație vrem să construim?

In loc de concluzie

Scopul acestui exercitiu de autocunoaștere este pentru a declanșa o harta aliniată care să faciliteze comunicarea intre parteneri, atunci când se află in conflict si cand repetă tipare disfuncționale. Deși nu înlocuiește munca terapeutică din cabinet poate fi folosită ca o busolă de reflecție care sa arate nordul atunci cand ne rătacim din drumul spre un atașament securizant și o stare de împlinire in doi.

Să nu uităm – un cuplu securizant nu este format din doi oameni care nu se activează niciodată. Este format din doi oameni care învață să spună:

„Observ ce se întâmplă cu mine.”

„Înțeleg ce se întâmplă cu tine.”

„Nu trebuie să câștig împotriva ta.”

„Putem avea nevoi diferite și putem negocia.”

„Pot să rămân eu fără să te pierd pe tine.”

Pentru ca acum accept că problema nu ești tu și nici eu. Problema este ciclul în care am intrat împreună. Iar dacă îl putem vedea, putem începe să îl schimbăm.